Buyer's Guidemeer>>

Training en voeding alleen kunnen niet volstaan om te maximaliseren groei binnen een kortere termijn. Hier zijn slimmer strategieën om u te helpen.

dertig dagen.

dat is alles wat die u nodig hebt om een merkbare verandering in uw lichaamsbouw. Nee, ik ben niet proberen te verkopen u een ronddraaiende bureaustoel of een handbediend apparaat dat krachtig schudden vereist. Nope. Ik ga gewoon delen sommige salie geavanceerde training en voeding protocollen te supercharge uw bestaande programma en u squeeze van ieder grammetje van potentieel uit je lichaam te helpen. Snel.

de dertigste dag lijkt ver weg van de vantage van de dag een, maar zo veel kan worden bereikt die tijd, vooral wanneer het gaat om opleiding. Dat is vier vaste weken agressief uw spieren te drukken naar nieuwe niveaus van grootte en vorm. Ben je klaar? Stel krijgen, groeien!

1 ADD meer VOLUME, verlagen REST

het dienstig is dat de beste manier om je lichaam te schoppen in een hogere versnelling is om er harder werken en meer. Als je gewend bent aan het uitvoeren van een bepaald aantal sets en herhalingen met een lustelooze houding, zou dit punt meest op u van toepassing zijn. Verlagen van uw rusttijden tussen de sets en meer volume van de totale opleiding toe te voegen. Beide doelstellingen kunnen worden geraakt door simpelweg het toevoegen van iets eenvoudigs als hoge intensiteit jumping jacks tussen verzamelingen.

"Dit helpt om kracht meer bloed in de spieren, het oprekken van de fascia om ruimte te maken voor nieuwe spiergroei," vertelt Matt Kroczaleski, bodybuilder en wereld kampioen powerlifter.

minderen van uw REST-tijd en het toevoegen van meer VOLUME helpt om kracht meer bloed naar de SPIEREN, het OPREKKEN van de FASCIA om ruimte voor nieuwe SPIERGROEI te maken.

de combinatie van meer volume en verminderde rest is niet iets wat die je streven moet naar elke keer dat u uitwerken, omdat vermoeidheid kan geleidelijk accumuleren en afbreuk aan de kwaliteit van uw workouts langs de lijn doen. Verschuiving in de hoge intensiteit versnelling of twee keer per week is mogelijk iets aan de verveling van uw normale routine buck, evenals het verlenen de lichaamssamenstelling en cardiale voordelen.

2 uw TEMPO aanpassen

als Marc Megna wil stapel op spier, speelt hij rond met de tempo, of het tempo van elke rep, tijdens zijn sets. "De hoeveelheid hypertrofie die u ervaring is direct gerelateerd aan de totale tijd onder spanning," legt hij uit. "Wanneer de meeste mensen alleen maar rep range toenemen, hun totale gewicht opgeheven neigt het naar beneden."

hij vervolgt: "langzame excentrische en de concentrische contracties zal toenemen type ik spier vezel grootte, overwegende dat langzaam gekken of pauzes (isometrische bezit) met explosieve concentrische contracties concentreren op de fast-twitch vezels."

de volgende keer dat u bezig bent, zeg, je biceps, probeer vertragen van het tempo om echt het gevoel van uw spieren werk en contract.

3 toevoegen een FINISHER

rijden het hervormingsproces van de vorige tip, een finisher is ontworpen om de intensiteit van uw trainingssessies verder te verhogen. Een goed ontworpen finisher zal u kruipen uit de sportschool, maar ook maakt u beter, sterker en meer aangepast aan moeilijker trainingen later. "Proberen een zeer hoge-rep set — 25 herhalingen of meer — aan het einde van een training tot verstoring van de maximale spier die vervolgens vereist maximale reparatie groter terug," adviseert Marc Megna.

alternatief, Marc is ook een fan van dropsets, waardoor je spieren een goed pak slaag. Voor het uitvoeren van een dropset, storing met uw gekozen gewicht bereiken, onmiddellijk dalen naar een lichter gewicht mislukking opnieuw raken en blijven dalen tot je volledig vermoeid. Dit zal dwingen uw lichaam om te diep aanboren winkels al verarmd energie en uw metabolisme brullen.

"Een goed ontworpen FINISHER vertrekt u KRUIPEN uit de SPORTSCHOOL, maar ook maakt u beter, sterker en meer aangepast aan moeilijker trainingen LATER."

4 REWORK uw pre en POST voeding regime

een ding Matt Kroczaleski benadrukt is voeding rond trainingen. Het gezegde, "Abs zijn gemaakt in de keuken, niet in de sportschool," geldt. Dat betekent dat u moet betalen aandacht aan wat u bent slikken pre-en post-workout. De reden is dat de voedingsstoffen die u voorzien je lichaam zwaar beïnvloeden de groei reactie die u na de training bevorderen.

"Incorporate een matige hoeveelheid schone koolhydraten, magere eiwitten en een kleine hoeveelheid gezond vet 30-60 minuten voor de training. Vervolgens sip op een shake bestaat uit koolhydraten snel absorberende en verteerbaar eiwit tijdens uw opleiding,"Kroczaleski adviseert. "Follow-up die met een aanzienlijke na opleiding maaltijd van hogere glycemische koolhydraten en mager eiwit om het afmaken."

als u wilt ervoor zorgen dat uw inspanningen in de sportschool niet gewoon gaan de buizen, u absoluut willen ervoor zorgen dat je lichaam wordt goed gevoed vóór en na de training.

"als je groeien wilt, je moet eten om te helpen bouwen die MUSCLE UP."

5 worden meer agressieve

met CARB fietsen

"eten is uw vriend," stelt Casco atleet Tricia Ashley. "Als u groeien wilt, je moet eten om te helpen die spier opbouwen."

een populaire techniek om te maximaliseren mager spiermassa is koolhydraten fietsen. Het volgt het idee van meer koolhydraten eten op trainingsdagen en minder op rustdagen of non-gewicht trainingsdagen. Het van mening dat deze aanpak vet te krijgen terwijl het maximaliseren van mager weefsel groei zou temperen. Het idee is gezond, en het bekend om zijn positieve effecten op mager spier samenstelling heeft opgedaan.

binnen agressieve 30-daagse doelen, echter zult u willen ervoor zorgen dat u echt in een hoge inname van koolhydraten op zware workout dagen verpakken; jouw lichaam is meest anabole na dergelijke inspanningen. Aan de andere kant, uw koolhydraatconsumptie gesneden door 50 procent of zo op rustdagen — met aanpassingen aan individuele variatie als nodig — maar houd inname van voeding vetten hoog genoeg dat je totale calorie-inname voor de dag niet tank.

is het belangrijk te vermelden dat, in tegenstelling tot een vet-verlies dieet in welke low-carb dagen de neiging om u op een calorieën tekort, een spier-gebouw aanpak vraagt om calorieën om iets boven onderhoud de klok rond.

6 krijgen ernstig over slapen

slaap is het belangrijkste onderdeel van het herstelproces. Het is echt de primaire keer wanneer uw lichaam te herstellen zelf en groeihormoon in de hoogste concentraties vrij krijgt. In deze periode van 30 dagen, maken een gezamenlijke inspanning zelfs meer slapen dan je normaal doet.

"de juiste hoeveelheid slaap elke nacht samen met voldoende rustdagen zal een belangrijke rol spelen in de spiergroei en herstel," verklaart Tricia.

dit kan zijn de ultieme geheime wapen voor vrouwen, die wellicht meer uitdagend veel om spier te bouwen in een afgeknotte periode als gevolg van lagere natuurlijke testosteron niveaus. Alle beetjes helpen. Hoe eerder u kunt herstellen, hoe sneller u kunt weer in de sportschool en sloeg het weer hard.

TWEET dit artikel: "wie zegt dat je niet kunt maximaliseren spiergroei in 30 dagen? ««Get groeien!»

7 krijgen supplementen ON YOUR SIDE

tijdens het eten hele levensmiddelen en maaltijden moet uw prioriteit, supplementen helpen vulling nutriënten gaten dat uw standaard voeding niet te dekken. Nutriënten deficiëntie kan remmen herstel en normale lichaamsfuncties, die schadelijke gevolgen voor algehele welzijn en, meer hebben kunnen nog belangrijker is, de opbouw van massa. Zoals eerder vermeld, doet geen het pijn om te profiteren van elk hulpmiddel in de schuur! Tricia merkt op: "dat betekent het verkrijgen van de juiste supplementen in de aanpak."

"supplementen HELP FILL nutriënten gaten dat uw standaard voeding niet COVER."

slim suppletie is de sleutel. Overwegen aan te vullen met een hoge kwaliteit wei-eiwit mix om boost eiwitinname, vertakte keten aminozuren te sparen eiwit-verspillen tijdens het werk uit te isoleren, een caseïne-eiwit om 's nachts herstel, en een solide multivitamine om ervoor te zorgen u krijgt alle benodigde voedingsstoffen voor je lichaam dagelijks.

8 KEEP CARDIOTRAINING DOWN

grote hoeveelheden cardio zijn contraproductief zijn om de spier krijgen, vooral binnen een periode van 30 dagen. Het kan interfereren met de capaciteit van uw herstel evenals de totale hoeveelheid spier bent u in staat om te bouwen. Tijdens deze periode kunt u doen zonder uren van cardio en ziet u waarschijnlijk betere resultaten in termen van meer spier massa.

met de vorige tips die aanmoedigen van hoge intensiteit en daalde rest, uw workouts moeten zitten kundig voor bieden genoeg cardio te handhaven van de gezondheid van het hart. Gebruik uw dieet te blijven mager en vervolgens shunt uw streven naar uw sterkte workouts.

"Blijf GECONCENTREERD en geven 100 PROCENT elke SPORTSCHOOL sessie."

9 gebruik een goede REP bereik voor massa winsten

bij het selecteren van uw rep bereik voor de massa, Tricia Ashley graag concentreren op de 10-12 rep bereik voor de meeste van haar sets. "Ik heb de neiging om te houden van alle mijn bewegingen langzamer, ervoor te zorgen dat ik ben het bijhouden van de spier geïsoleerd," vertelt ze. De verbinding van de geest-spier is uiterst belangrijk voor optimale spiergroei.

als u op alle dingen die inbelt hier genoemd, kun je ongelooflijke vooruitgang binnen een maand. Geconcentreerd blijven en het geven van 100 procent elke sportschool sessie. Vergeet niet, als je probeert om te bouwen van grootte in 30 dagen, elke gemiste training u terug kan instellen. Maak ze tellen!

1. te bouwen spier, nog sterker. ...
2. te bouwen spier, Compound oefeningen. ...
3. te bouwen spier, gebruik vrije gewichten. ...
4. te bouwen spier, Lift Barbells. ...
5. te bouwen spier, Train je spieren steeds vaker. ...
6. om spier te bouwen, nemen dagen af. ...
7. te bouwen spier, eet als een paard. ...

1. te bouwen spier, zijn consequent.

1. Edited door hugeraw bedrijf, geen kopie zonder autoriteit.
2.